Le norme generali della sana alimentazione per i bambini tra i 3 e gli 11 anni non sono diverse da quelle che regolano la vita dell'adulto, con qualche considerazione in più riguardo alle necessità legate alla crescita. Concluso il periodo dello svezzamento, inizia la fase più delicata dell'educazione alimentare. È negli anni dell'infanzia, infatti, che si consolidano le preferenze in fatto di cibo e le abitudini (giuste o sbagliate) che ci accompagneranno per il resto della vita. Errori molto comuni dell'alimentazione dei bambini che è bene conoscere ed evitare:
I bambini assumono troppe calorie rispetto al loro fabbisogno quotidiano.
La ripartizione delle calorie nei diversi pasti non è quella corretta.
Spuntini e merendine sono spesso molto calorici ma scarsi dal punto di vista nutrizionale.
Il consumo di proteine animali è eccessivo.
Il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico come gli zuccheri semplici è eccessivo.
Viceversa, i bambini mangiano poca frutta e verdura, ricche di fibre e di vitamine.
Spesso manca sulla tavola il pesce, che è invece fondamentale.
I bambini mangiano troppo spesso fuori casa pasti preparati industrialmente (con troppi grassi, troppo sale e troppo zucchero).
I piccoli mangiano spesso davanti alla TV e questo favorisce l'obesità perché riduce la capacità di controllare consapevolmente la quantità di cibo ingerito.
I bambini fanno troppo poca attività fisica: dopo la scuola, spesso fanno i compiti e guardano la televisione, mentre avrebbero bisogno anche di muoversi La dieta di un bambino deve contenere circa il 10-15 per cento di proteine, il 30 per cento di grassi e il 55-60 per cento di carboidrati, e deve essere il più varia possibile, anche se i più piccoli tendono a una certa ripetitività e attraversano periodi di vera e propria monomania per singoli alimenti. Oltre a favorire l'aumento di peso, una dieta poco varia può provocare carenze nutrizionali. Dato l'importante apporto di carboidrati, è bene preferire quelli complessi (pasta, riso integrale, cereali in chicco, pane integrale eccetera) a quelli semplici (saccarosio e fruttosio). Infine non bisogna dimenticare, nella prevenzione dell'obesità, il controllo degli spuntini che in genere sono troppo ricchi di zuccheri presi da succhi di frutta e merendine o troppo ricchi di sale e grassi se fatti con pizzette, cracker e affini. Meglio preparare in casa dolci con frutta e cereali integrali (una torta di mele fatta con farina integrale o una torta preparata con cacao amaro), il tutto dolcificato con succo di frutta essiccata, in modo da far apprezzare anche colazioni e merende dove il gusto lo danno tutti gli ingredienti utilizzati. Attenzione anche alle bevande gassate: una lattina da 33 cl di aranciata contiene circa 40 grammi di zucchero, pari a circa 5 bustine. Proteine La carne, il cui consumo eccessivo è correlato soprattutto ai tumori dell'intestino, non dovrebbe essere servita più di 2-3 volte la settimana (tenendo conto anche di quanto viene offerto a scuola). I salumi e le carni conservate non sono una fonte proteica di prima scelta e andrebbero evitati. Altre fonti importanti di proteine sono i pesci e soprattutto i legumi, il cui consumo va incentivato. Attenzione anche all'alternanza: è bene conoscere il menù scolastico per servire a cena un piatto complementare a quello che il bambino ha mangiato a pranzo. Carboidrati Per quel che riguarda i carboidrati, è bene ricordare che sono indispensabili per una crescita sana e che forniscono quell'energia che consente di studiare e giocare durante la giornata. Pasta e riso sono migliori se integrali: a parità di apporto calorico, infatti, tendono a innalzare meno il livello di glicemia e d'insulina nel sangue. Ottimi i cereali in chicco decorticati (orzo, miglio, farro). Attenzione invece ai carboidrati da cibi raffinati e a quelli semplici (gli zuccheri); i bambini che ne fanno largo uso non solo ingrassano ma sono anche più irrequieti, distratti e svogliati sia a scuola sia a casa. Sono da limitare al massimo (idealmente da evitare), specialmente quelli contenuti in succhi o bibite varie. Grassi I grassi sono sostanze necessarie all'organismo per la costruzione delle membrane cellulari e non solo: per questo non vanno mai evitati completamente. Un bambino sano non deve però superare il 30 per cento delle calorie giornaliere totali sotto forma di grassi. Tra questi i migliori sono quelli insaturi presenti nell'olio extravergine di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi. Una piccola percentuale può essere anche rappresentata dai grassi saturi, prevalentemente animali, introdotti con i latticini e con un pochino di carne. Attenzione però a panna, burro e agli alimenti fritti che troppo spesso sono imbevuti dell'olio di frittura; è bene sapere che tra i cibi che fanno ingrassare di più ci sono le patatine fritte. Acqua Il corpo di un bambino, ancor più di quello di un adulto, è costituito soprattutto da acqua (tra il 60 e il 70 per cento). L'acqua è il mezzo nel quale si svolgono tutte le reazioni chimiche dell'organismo, è il solvente delle sostanze che circolano nelle nostre cellule e veicola verso l'esterno le sostanze di scarto. È quindi essenziale che i bambini imparino a bere a sufficienza, prevalentemente acqua. Le fibre alimentari, invece, contenute nelle farine e nei cereali integrali, oltre che nella frutta, nella verdura e nei legumi riducono il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, di malattie cardiovascolari e di diabete. Ovviamente l'intestino di un bambino può essere più sensibile di quello di un adulto, per cui si raccomanda di introdurre i cibi integrali fin dalle prime fasi della vita e con gradualità . Si possono scegliere inizialmente prodotti semi-integrali per arrivare solo in seguito a una dieta a base di cereali prevalentemente integrali e dei loro derivati. Se si scelgono i cibi giusti, non si rischia di avere carenze in nutrienti o in energia e si controllano meglio anche gli eccessi.
Uno degli errori principali nell'alimentazione dei più piccoli, ancora prima di entrare nel merito della composizione dei pasti, è la scorretta ripartizione calorica degli stessi nel corso della giornata.
La colazione del mattino, spesso sottovalutata in Italia, dovrebbe invece apportare il 20 per cento dell'energia totale giornaliera. Questo perché al risveglio, dopo una media di 10 ore di digiuno, l'organismo ha bisogno di "benzina" per ripartire.
Anche l'importanza reciproca di pranzo e cena è spesso invertita: i bambini che mangiano nelle mense scolastiche tendono a non consumare l'intero pasto (spesso perché non gradito), mentre i genitori che lavorano riservano alla sera il menù più completo, favorendo così l'aumento di peso. Durante la notte, infatti, il bambino non ha modo di smaltire le calorie in eccesso.
La colazione
Per fare una buona colazione del mattino, l'elemento chiave è il tempo. Alzarsi dieci minuti prima per sedersi a tavola è una strategia vincente: non solo si dà al bambino il tempo di svegliarsi con calma e di sentire gli effetti del digiuno notturno, ma si incentiva un inizio della giornata non troppo frenetico.
Una colazione scarsa innesca un vero e proprio circolo vizioso: è facile infatti che il bambino che non mangia al risveglio si butti affamato sulla merenda di metà mattina (spesso costituita da un prodotto da forno industriale ricco di zuccheri semplici).
Di conseguenza a pranzo non avrà fame e lascerà nel piatto gran parte di quanto gli verrà servito.
La merenda pomeridiana sarà quindi eccessivamente abbondante e la cena scarsa: in sostanza si sposta il bilancio nutrizionale verso gli spuntini di scarso valore a scapito dei pasti principali. La migliore colazione per un bambino è costituita da latte (anche di soia, riso o mandorle), cereali integrali non dolcificati e frutta fresca. Al posto del latte, se non gradito, si può proporre anche uno yogurt, meglio se bianco naturale.
La merenda di metà mattina dovrebbe essere costituita da un frutto fresco o da marmellata senza zucchero spalmata su un semplice pane integrale
Il pranzo e la cena
Il pranzo deve essere più sostanzioso e ricco della cena. La ragione è semplice: di notte si dorme e il consumo energetico è molto basso, quindi non si ha il tempo di smaltire le calorie assunte e neanche di digerire adeguatamente.
La cena può essere risolta con un piatto unico leggero, come un passato di verdure o un minestrone con cereali a chicco intero. Da evitare pesce, carne o formaggi se già consumati a pranzo.
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