E
se ti dicessi che potresti mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare e la forza con meno allenamento? Il segreto è nella tua alimentazione“
Allenarsi duramente, ha la stessa importanza ed efficacia dell’attenzione da rivolgere alla nutrizione. Ignorare la nutrizione, non è un'opzione. Sapere come funziona la nutrizione, ti aiuterà a utilizzarla per la tua forma fisica, un concetto valido per tutti, per il mantenimento della forma fisica generale o per l'aumento della massa muscolare.
È intuitivo e noto che perdere massa grassa, è creare un deficit calorico per perdere qualche chilo, ma se vuoi essere in forma, forte e sano, probabilmente hai due obiettivi in mente: perdere grasso guadagnare muscoli. È qui che diventa complicato e inizia la sfida, perché hai bisogno di molta energia e nutrienti specifici per realizzare entrambi contemporaneamente. Per avere successo, dovresti tenere d'occhio il tuo conteggio delle calorie, ma soprattutto mangiare i giusti alimenti ricchi di nutrienti.
Uova
Mangiare abbastanza proteine, è fondamentale quando si tratta di costruire muscoli. Molti credono che i tuorli d’uovo portino ad ingrassare, in verità il tuorlo assume importanti nutrienti di cui il corpo necessita. Se hai il colesterolo alto, puoi essere consapevole del consumo di uova, ma non escluderle del tutto.
Tonno e altri pesci
I pesci sono ricchi di proteine, poveri di grassi e ricchi di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 sono essenziali perché aiutano nella perdita di grasso e assicurano il corretto funzionamento dei processi organici, come il metabolismo.
Grassi sani
Il pensiero di consumare grasso fa rabbrividire alcuni di voi, ma i grassi buoni sono essenziali per la crescita muscolare. In effetti, svolgono un ruolo essenziale nella produzione di ormoni (testosterone e ormoni della crescita), che aiuta a guidare la crescita muscolare e gli aumenti di forza. Inoltre, i grassi sono necessari, per diverse importanti funzioni di “manutenzione”. I grassi polinsaturi e monoinsaturi, sono grassi buoni. Li puoi trovare in salmone, altri pesci, noci, verdure a foglia verde, oli come semi di lino, avocado e semi, tutti ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6.
Farina d'avena
La farina d'avena, è un'ottima fonte di carboidrati sia per il suo indice glicemico, sia per il fatto che viene minimamente elaborata. I benefici di una dieta a basso indice glicemico includono:
Migliore profilo di micronutrienti e più fibra
Sazietà aumentata
Diminuzione della fame
Consumo energetico successivo inferiore (effetto secondo pasto)
Grasso perso.
In breve, gli alimenti a basso indice glicemico, possono migliorare la perdita di grasso per coloro che desiderano perdere peso e fornire una fonte costante di carboidrati per la conservazione dei muscoli.
Mele
Le mele, sono uno dei migliori frutti su cui fare un pensiero per uno spuntino sano e ottimo per perdere peso, perché sono ricchi di fibre che conferiscono un senso di sazietà, tra un pasto e l’altro. Sono anche ricchi di antiossidanti e l'energia che danno, li rende uno dei migliori snack pre-allenamento. La chiave, è mangiare la mela nella sua forma più pura (pelle e tutto il resto) e abbinarla a componenti sani come yogurt greco.
Noci Miste
Oltre ad essere ricchi di proteine e fibre, le noci forniscono anche una grande varietà di vitamine e minerali come zinco, potassio, magnesio e vitamina E. La parte migliore, è che quasi tutte le noci sono ugualmente dense di nutrienti, in modo da poter mescolare e abbinare le tue scelte per evitare l'affaticamento del sapore.
Broccoli
I broccoli, sono una scelta eccellente per la perdita di grasso: ricchi di fibre solubili e poco calorici. Questa verdura, è perfetta anche se segui una dieta rigorosa perché i suoi nutrienti sono coerenti. Se ti annoiano, sostituiscili con altre verdure crocifere, come cavolo, cavolfiore o cavolo, che forniranno gli stessi benefici e manterranno i tuoi pasti vari ed eccitanti.
Spinaci
Questa verdura, contiene molti degli stessi nutrienti dei broccoli (molti dei quali possono anche prevenire il cancro e le malattie cardiache). Previene anche la perdita di muscoli e ossa, rendendola un'ottima scelta. Puoi mangiarlo crudo in un'insalata, saltarlo in padella con un po’ di olio d'oliva e aglio o persino introdurlo nella tuofrullato proteico... le opzioni sono infinite!
Quinoa
La quinoa, è più ricca di fibre e proteine rispetto a qualsiasi altra opzione di grano ed è senza glutine. Mentre stai cercando di perdere grasso, dovresti limitare i tuoi carboidrati e scegliere i giusti tipi di cereali per alimentare il tuo corpo, quindi la quinoa ti tornerà utile.
Carne rossa
La maggior parte di questi altri alimenti, è ottima per la perdita di grasso, ma devi mangiare abbastanza proteine se vuoi vedere un significativo sviluppo muscolare. Una piccola quantità di carne rossa può essere utile, poiché è ricca di proteine e ha una solida dose di vitamina B12, ferro, zinco e omega-3. Assicurati di mangiare carne di manzo nutrita con erba, ed evita di consumare carne rossa su base troppo regolare.
Semi Di Lino
I semi di lino, vantano un paradigma di sostanze nutritive: proteine, omega-3 e fibre. La cosa meravigliosa di questo superfood, è la facilità con cui puoi impiegarli. Provale nelle insalate, yogurt, panure, frullati.
In generale, un'alimentazione pulita, cibi integrali e piccoli pasti ogni poche ore ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Massimizza le proteine, limita i carboidrati e ricorda di bere molta acqua. Il consumo di acqua è particolarmente importante per prevenire la ritenzione idrica che può apparire come grasso extra sul corpo, impedirti di confondere la sete di fame e aiutare il recupero muscolare. Più di ogni altra cosa, assicurati di fare un mix di cardio e allenamento con i pesi, in combinazione con il tuo piano alimentare sano e cerca di sfidare sempre te stesso, in modo da poter sentire il tuo corpo.
Pronto a fare un cambiamento? Come sempre, parla con il tuo medico prima di apportare cambiamenti drastici alla tua dieta e al tuo stile di vita. Una volta che sei pronto per intraprendere questo viaggio, puoi inserire questi alimenti nella tua dieta, sfidare te stesso negli allenamenti ed essere sicuro di bere molta acqua per costruire muscoli, perdere grasso e sentirti al meglio.
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